Gesunde Fette
Fett macht dick!
Das ist falsch! Ganz im Gegenteil: gesunde Fette gehören neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen und damit unbedingt auf deinen Speiseplan!
Gesunde Fette – Wieso gesund?
Fett ist der einzige Makronährstoff, der vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Wir müssen gesunde Fette also über unsere Nahrung dem Körper zuführen, um ausreichend Energie für unsere Tag zu haben.
Ebenfalls regulieren Fette unseren Hormonhaushalt und spielen eine bedeutende Rolle für den Muskelaufbau.
Eine weitere wichtige Aufgabe von gesunden Fetten: Sie verantworten die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ohne Fett würden diese Vitamine ohne einen Nutzen wieder ausgeschieden werden.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Jedes Fett ist aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut. Hier gibt es wesentliche Unterschiede!
Einfach gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Die Fettsäuren sind leicht verdaulich und bekömmlich. Sie sind in Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, Rapsöl und Erdnüssen enthalten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als gesunde Fette bezeichnet, denn sie können den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – gesunde Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass sie für unseren Körper lebensnotwendig sind, da er sie nicht selbst produzieren kann. Aufgrund dessen sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren.
Omega-3 verbessert die Sehkraft, wirkt sich positiv auf dein Gehirn und dein Nervensystem, schützt den Herzmuskel, fördert ebenfalls eine schnelle Regeneration der Muskeln und begünstigst auch den Muskelaufbau.
Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fetten Fischarten (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch), Walnüssen und Leinsamen sowie in deren Ölen – Walnuss- und Leinöl. Auch in Hanföl wurden Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren können vom Körper eigenständig produziert werden und müssten theoretisch nicht von außen zugeführt werden. Regelmäßiger und starker Konsum steht in Verdacht, Gefäß- und Herzkreislauferkrankungen zu begünstigen.
Gesättigte Fettsäuren sind ganz einfach zu erkennen: Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Sie stecken hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Butter, Milch, Käse, Fleisch, aber auch in Palmöl (Backwaren, Aufstriche, Schokoriegel etc.) und Kokosöl.
Prinzipiell gilt: Gesättigte Fettsäuren dürfen auf jeden Fall gegessen werden, allerdings in Maßen. Zum Beispiel solltest du nicht jeden Tag Fleisch konsumieren oder ausschließlich mit Kokosöl braten oder backen
Gesunde Fette in Lebensmitteln
Unsere Fettquellen sollten vor allem Lebensmittel natürlichen Ursprungs sein – Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, fettreiche Früchte wie Avocado und Oliven, eine moderate Menge an pflanzlichen Ölen, wobei kaltgepresste Öle zu bevorzugen sind.
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