Ballaststoffe – alles andere als Ballast!
Sie sind weitgehend unverdaulich und enthalten praktisch keine Kalorien – früher hielt man sie deshalb für Ballast.
Inzwischen weiß man: Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.
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Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Vor allem handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann.
Täglich empfohlene Menge
Ein Erwachsener sollte am Tag zwischen 30-40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Der durchschnittliche Verzehr liegt aber deutlich darunter, bei 22 Gramm und viele Menschen liegen sogar noch darunter.
Dabei ist es eigentlich so einfach, ausreichend Ballaststoffe zu verzehren, denn sie sind in vielen Grundnahrungsmitteln zu finden.
Warum sind Ballaststoffe so gesund?
Sie können im Darm nicht oder kaum verwertet werden und passieren ihn unverdaut, erfüllen aber wichtige Funktionen für die Gesundheit. Sie sättigen, fördern die Verdauung und beugen Verstopfungen vor. Dadurch stärken sie unsere körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan.
Wer genügend Ballaststoffe verzehrt, verbessert außerdem seine Cholesterinwerte, reduziert entzündliche Prozesse und senkt sein Risiko für Herzinfarkt, für Arteriosklerose und Darmkrebs.
Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:
Unlöslische Ballaststoffe (vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten), sorgen als Quellmaterial als „Masse“ und machen uns ordentlich satt.
Lösliche Ballaststoffe (insbesondere in Obst und Gemüse) sind „Bakterienfutter“, sie ernähren unsere Darmflora. Diese Mikroorganismen helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren die gesunden kurzkettigen Fettsäuren.
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Besonders Ballaststoffreiche Lebensmittel
Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Doch auch dabei gibt es Unterschiede.
Gemüse: Fenchel | Hülsenfrüchte | Kohl | Möhren | Paprika | Rote Bete
Obst: Beerenfrüchte
Vollkorn: Vollkornbrot
Ernährung umstellen: So ernährst du dich ballaststoffreich
Wie man die Ballaststoffzufuhr durch den Austausch von Lebensmitteln steigern kann, zeigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in dieser Tabelle:
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